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焦虑症是相当普遍的一种心理问题。当今的社会中，每个人都无可避免的生活在压力之下。美国心理健康协会的研究显示，焦虑症是影响美国妇女的头等心理健康问题，而对美国男性的影响则仅次于酗酒和吸毒。

你曾经体验过惊恐发作吗？你对进入某些场所会感到恐惧吗？在各种社会场合，你会感到不安和焦虑吗？你长时间感到忧心忡忡吗？

本书是一本实用性的指南，会对正在和惊恐发作、广场恐惧症、社交焦虑、广泛性焦虑症和强迫性行为做抗争的朋友有所帮助。Edmund J. Bourne博士是一名专门从事恐惧症和其他焦虑障碍治疗的心理学家和作家。

本书涵盖了以下一些内容：

焦虑症的成因、焦虑症的内观疗法、克服负面的自我交谈、 现实生活脱敏疗法、 惊恐发作应对、 想象脱敏疗法、认识和表达情感、焦虑症的存在主义和灵修治疗、 改变错误观念、放松技术、体育锻炼、自我肯定、营养疗法、药物治疗、 如何制定个性化的康复计划、如何学会自尊

建议心理医生和咨询师，以及有以下问题的人看看本书：

惊恐发作、广场恐惧症、社交恐惧症、强迫症、创伤后应激障碍、急性应激障碍、进食障碍、怯场恐惧症、飞机恐惧症、幽闭症、患病恐惧症（疑病症）、牙医恐惧症、血液/注射恐惧症、呕吐恐惧症（恐惧吐症）、恐高症、动物和昆虫恐惧症、死亡恐惧症

1  认识焦虑症

  焦虑症

  几种主要的焦虑症

  DSM IV中提到的其他焦虑症

  焦虑症的并发症

2  为什么会是我：焦虑症的主要原因

  长期、前置的原因

  生理的原因

  短期的诱导因素

  使焦虑持续的原因

  练习

3  整合治疗：的康复途径

  整合治疗法的七个方面

  整合康复计划的四个例子

  制订你自己的康复计划

  实施自己康复计划的必要因素

  小结

4  别笑，你真的知道如何放松吗

  深度放松运动的形式

  阻碍日常深度放松计划进行的常见因素

  休假和时间管理

  小结

5  体育锻炼：选择适合你的运动

6  应对惊恐发作：这样的“危险”不可怕

7  直面恐惧：暴露疗法

8  自我对话：让积极战胜消极

9  男儿有泪不轻弹？难以意识到的错误信念

10  加重焦虑的人格类型

11  十种常见的恐惧症

12  抛开羞怯：表达你的情感

13  不要轻言放弃：坚持自我

14  尊重自己的人才值得尊重

15  营养：让你学会如何吃

16  引发焦虑的健康问题

17  药物治疗焦虑

18  冥想：物我两忘的境界

19  放下焦虑

20  人生的意义

附录1

附录2

附录3

附录4

附录5

　　艾德蒙·伯恩，博士，20多年来专门从事焦虑症及相关问题治疗。他曾担任加利福尼亚焦虑症治疗中心主任多年。他著作的本书已是第5版，全球100本焦虑症治疗畅销书排名，畅销30年，销量超过100万册，帮助了全世界各地众多的读者。

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　　1认识焦虑症

　　每天晚上，苏珊睡几个小时后，几乎都会从梦中惊醒，并且感觉到嗓子发紧、心率加快、头晕目眩，并会感到一种将要死去的恐惧。她全身发抖，但却不知道为什么会这样。许多夜里，她只能睡睡醒醒。为使自己镇定下来，她在卧室里来回徘徊，后她决定去看看医生，检查一下是不是自己的心脏出了什么毛病。

　　辛迪是一名医药秘书，当她出现在限制较多的公众场合，就会出现和苏珊一样不舒服的症状。她害怕控制不了自己，也害怕一旦出现这种情况别人对她会有看法。近，如果没有男友的陪伴，除了当地的便利店之外，别的地方她都不敢去了。约会的时候，她也不去餐馆和电影院。现在她甚至怀疑自己是否能应付工作了。她一直强迫自己去投入工作，但跟同事待在一起只要几分钟，她就开始担心无法控制自己了。那一瞬间她真觉得自己必须离开。

　　史蒂夫担任软件工程师的要职，但他感觉自己升迁无望，因为在小组会上他总是很少发言。即使坐在座位上，他都觉得极不舒服，更不用说发表见解了。昨天，上司询问史蒂夫是否能在第二天的会上对一个大项目中他负责的部分做个介绍。听到这些，史蒂夫感到极度紧张，舌头打结说不出话来。他走出办公室，结结巴巴说会在第二天将详细的安排告诉上司。其实此刻，他真正想到的是辞职。

　　过去几个月迈克一直被一种莫名的恐惧所困扰，他没法告诉任何人，甚至是他的妻子。开车的时候他常常害怕自己会撞倒什么人或什么动物。即使毫无征兆，他也会强迫自己调转车头，重走一遍来时的路以确认没有发生任何事情。事实上，他的妄想倾向越来越严重，以至于他不得不在同一条路上来回开上三四趟以确认没有任何事发生。迈克是个聪明、事业有成的专家，他为自己这种像强迫症一样的行为感到十分羞耻，并怀疑自己是不是要疯了。

　　苏珊、辛迪、史蒂夫和迈克面对的都是焦虑，但这并不是普通的焦虑。在日常生活中，他们的体验主要在两个方面与正常焦虑的体验不同。，他们无法控制自己的焦虑感。在每件事上，他们每个人都因为感觉未来模糊而感到无助，这种无助感又让人更加焦虑。第二，这种焦虑干扰了他们的正常生活。就上面例子而言，苏珊睡眠紊乱，辛迪和史蒂夫可能会丢掉工作，而迈克已经无法正常驾车。

　　苏珊、辛迪、史蒂夫和迈克的例子代表了四种类型的焦虑症：惊恐症、广场恐惧症、社交恐惧症和强迫症。在本章的后面部分，你会看到关于每种焦虑症特征的更为详尽的描述。但我还是想先介绍一下几者的共性。焦虑本身有什么特点呢？

　　焦虑症

　　如果你知道了哪些属于焦虑，哪些不属于，你就可以更好地理解焦虑的特点。例如，有几种方法可以将焦虑和恐惧区分开。当你害怕的时候，内心的恐惧一般只是因为外界某些具体的事物和情境。你害怕的事通常有几种可能性：你可能害怕到了后期限还未完成任务，或者考试没法通过，或者是付不起账单，又或者是你想讨好的人会拒绝你。与之不同，当你处于焦虑状态时，你常常无法说清自己焦虑的是什么。焦虑的起因通常是内心而不是外界，似乎是对某个模糊、遥远、不可辨识的危险的反应。你可能会因为对自己或某些情况失去控制而焦虑。你可能没来由地担心某种灾祸会发生。

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肯定信念范例

下面这些肯定信念的例子可以用来帮助你反驳错误信念。找出其中你适用的，或者用它们来指导构建适合于你自己的肯定信念。

1我能对自己负责并能把握自己的生活

2我或许不能改变环境，但能改变自己的态度。

3我正在努力获得成功。我正在积累必需的资金。

4。我正在优先考虑并把时间安排给真正重要的事情。

5。生活既会提供挑战也会提供满足的喜悦，我喜欢生活中的冒险。每

次挑战都提供了学习和成长的机会。

6。我能接受生活中的正常的起伏波折。

7。我喜欢自己目前的样子，我接受这样的自己。

8我和其他任何人一样值得拥有生活中美好的东西。

9。我乐意去发现生活中新的价值所在。

10。只要想改变，什么时候开始都不退。我正在一步一步地进行改变。

11。我天生就是健康、强壮的，我能够完全康复。我每天都在好转。

12。我保证能克服目前的困难。我正在努力走出目前的困境。

13按照我自己的步调来，一次一小步地尝试，我最终能够康复。

1415我向往着完全康复后将获得的新的自由和机会。

16。我正在学着爱我自己。

17我正在学着习惯独处。

18。如果别人对我付出的爱没有回应，我会顺其自然，继续自己的生活。19。我正在学着独处的时候让自己处于平和的状态。我正在学着怎样享受独处的乐趣。

20。不管其他人怎么看，我都尊重和相信自己。

21我能接受建设性的批评意见并从中学习

22我正在学着在他人面前表现真实的自己。照顾自己的需要也很重要。

23/24。我可以在他人面前表现真实的自己。我愿意在他人面前表现真实的自己。

25我欣赏自己取得的成就，但仅仅是这些成就并不能完全代表我。

26。我正在学着怎么在生活中平衡工作和娱乐。

27。我正在学着相信生活中还有比成功更重要的东西。好好活着就是...

如果你有恐惧症、恐慌症或其他的焦虑症，你就可能会有一或两种类型的呼吸问题，它们是：

1。你用胸腔呼吸，这样呼吸的位置太高，并且呼吸很浅；

2。你换气过度，相对于你血液中的氧气量，你呼出了太多的二氧化碳。如果呼吸太快，这种浅的胸部呼吸会导致换气过度，进而会引起与惊恐发作相似的身体症状。

这两类呼吸类型在下面将作详细讨论两类人的呼吸模式是相对的。

休假

休假就是停止工作或者放弃其他职责，给自己机会去休息并补充能量。没有休假时间，你在处理工作或在承担其他职责时遇到的压力会不断累积，并且没有任何缓解的机会。你喜欢逼自己做这做那，直到把自己累垮；或者说，你容易让自己的焦虑和恐惧加剧。晚上睡觉不能算作休假。如果你上床的时候感觉压抑，就算你睡了8个小时，但醒来之后依然会觉得紧张、疲倦、压抑。休假要安排在除去睡觉的时间以外。休假的首要目的是要打破压力的循环一一不让压力不断累积。我建议你按照下列时间安排让自己休假：

每天休息1小时

每周休息1天

每12~16周休息一周

如果你没有公休假，那么，情愿不要工资也要抽出一部分时间给自己放假。在体假的这段时间里，不要处理工作中的任何事情，把所有的职责放在一边，除非是你想接的电话，其他的电话你都不要接。

有三类休假方式，每一类都对形成放松的生活方式有重要作用：休息时间、消遺时间和关系时间。你要让自己有足够长的休假时间，以保证你有时间进行这三类活动，这是很重要的。通常情况下，消遣和关系时可以结合在一起。记住，休息的时间就只用来休息，其他事情都不要，这是很重要的。

休息时间指在一段时间里你把所有的事情都放在一边，让自己待蓄什么都不做，也就是说，你停止工作，让自己完全休息。休息时同可以是躺在床上不做任何事情，安静地冥想，坐在躺椅上听听舒缓的音乐，泡一个浴缸澡，或者在工作日中午睡个午觉。休息时间的关键是它是被动的一一你要让自己只是待着，让所有一切保持现状，什么都不做。当代社会励我们每一个人都要是能干的，在醒着的每时每刻都要有越来越多的成就。保证休息时间的确是一种相反的现实。当你有压力时，除去睡觉时间，每天休息一个小时是最好的。

消遣时间包括参与有助于重新塑造自身的活动，用以补充你的能量。消遣时间使你心情愉快，精神振作。从本质上看，消遣是做一些使...

恐惧症是指一种对待特殊物品、行为或是场景持久的、不合理的害怕致使不得不回避这些可怕的物品、行为或是场景。

不能坚持自我

为了向其他人表达自己的感受，形成一种坚持自我的交流风格，以直接、坦率的方式表达自己是很重要的。坚持自我的交流方式使你在顺从和独断中找到了很好的平衡。顺从是指你害怕要求你真正想要的东西；独断是指你通过高压或威胁的方式获得你想要的东西。如果你有焦虑或是恐惧的倾向，你可能会表现出顺从。你不会直接要求你想要的东西，并且害怕表达强烈的情感，尤其是生气。你常常害怕强加给别人什么，你不想放弃自己在他人心目中好的和让人喜欢的印象。或者是你害怕坚持自我的交流方式会使你和在你基本的安全观念中所依赖的那个人的关系疏远。缺少独断的问题是它会在你的内心产生愤恨和被限制的感受。而愤恨和被限制的感受会加重焦虑和恐惧，这是众所周知的

学会坚持自我和直接地表达自己的愿望和需求是很有可能的。这种交流方式在第13章中有介绍。

日积月累的压力导致焦虑的产生。自己给自己，外界环境给自己。

1. 自然环境和社会秩序在过去30年间发生了巨大变化。

2. 数字信息技术大大改变了我们的生活。

3. 文化价值变得模糊，使热门在生活中产生空虚感。

康复需要人们对生活方式作出调整，让生活变得更加轻松、平衡和健康，简单来说，就是提升身体的健康度。

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媒体评论

根据对2500名心理学家的调查，由心理学家约翰·诺克罗斯等主编的《权威心理健康自助资源指南》中，本书被给予了的评级，被赞誉为“一本值得高度评价和家喻户晓的心理自助图书”。

　　——华盛顿图书馆

　　任何正在与焦虑症和恐惧症作斗争的患者通过这本自助手册与练习，通过了解如何创造一个积极的治愈策略，将一定会战胜焦虑与压力。

　　——《中西部书评》

　　一本非常棒的焦虑症整合治疗指导书。

　　——李德·威尔逊，《远离焦虑》作者

　　对于各种复杂的焦虑症和惊恐发作，本书可以提供全面和卓有成效的帮助和指导。

　　——《儿童与行为治疗》

书籍介绍

焦虑症是相当普遍的一种心理问题。当今的社会中，每个人都无可避免的生活在压力之下。美国心理健康协会的研究显示，焦虑症是影响美国妇女的头等心理健康问题，而对美国男性的影响则仅次于酗酒和吸毒。

你曾经体验过惊恐发作吗？你对进入某些场所会感到恐惧吗？在各种社会场合，你会感到不安和焦虑吗？你长时间感到忧心忡忡吗？

本书是一本实用性的指南，会对正在和惊恐发作、广场恐惧症、社交焦虑、广泛性焦虑症和强迫性行为做抗争的朋友有所帮助。Edmund J. Bourne博士是一名专门从事恐惧症和其他焦虑障碍治疗的心理学家和作家。

本书涵盖了以下一些内容：

焦虑症的成因

焦虑症的内观疗法

克服负面的自我交谈

现实生活脱敏疗法

惊恐发作应对

想象脱敏疗法

认识和表达情感

焦虑症的存在主义和灵修治疗

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放松技术

体育锻炼

自我肯定

营养疗法

药物治疗

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