低卡减脂家常菜/轻料理 中国轻工业出版社 azw3 极速 下载 snb txt pdf pdb 夸克云

懒得做运动，受不了断食，究竟有没有让美味和苗条轻松兼得的好办法？

让这本书告诉你解馋还不发胖的秘诀。精心搭配低热量、高营养的多种食材，选择更加简单又健康的烹饪方式，无须花费太多时间，就能做出美味、营养又低卡减脂的家常菜。书中的每一道菜谱还贴心搭配了热量表，让你不用计算就能对热量摄入了如指掌。

从今天开始，对自己好一点。吃好、吃对每一餐，让身体更轻盈。

第一章 清爽凉菜

凉拌豌豆苗

蒜泥豇豆

姜汁菠菜

芥末冰镇芦笋

腐竹拌香芹

凉拌紫甘蓝

凉拌茼蒿

芦笋拌腰果

凉拌鸡丝

低盐版酱牛肉

鸡汁土豆泥

日式菠菜

菠菜圣女果

鹰嘴豆菠菜沙拉

坚果蔬菜

鸡蛋瘦身沙拉

藜麦杏仁南瓜沙拉

酸辣芦笋

蒜香醋汁土豆

彩虹沙拉

法式芥末秋葵

蒜香荷兰豆

银耳芝麻菜

杏鲍菇沙拉

凉拌核桃莴笋丝

彩椒藕丁

魔芋圣女果

泰式蔬菜鸡肉沙拉

菠萝蜜汁里脊

虾仁牛油果

虾仁藜麦腰果沙拉

豌豆虾仁鱿鱼沙拉

牛油果大虾沙拉

冬瓜虾仁

黄桃虾仁

魔芋凉拌虾仁

蜜柚鲜虾沙拉

盐烤鳕鱼秋葵

什锦龙利鱼沙拉罐

金枪鱼吐司碗

三文鱼藜麦沙拉

三文鱼芒果沙拉

三文鱼牛油果沙拉

第二章 可口热菜

五色菠菜卷

玉米杂蔬汤

剁椒茄子

无油青椒炒杏鲍菇

酸辣魔芋丝

咖喱魔芋炒时蔬

香煎秋葵

什锦面筋煲

清蒸黄瓜塞肉

苏子叶鸡肉卷

奥尔良鸡腿肉烤土豆

白菜煲鸡腿

番茄罗勒炖鸡胸

番茄焖鸡胸丸

清蒸鸡胸白菜卷

笋干蒸鸡胸

杏鲍菇煎炒鸡胸肉

番茄南瓜牛腩煲

番茄酸菜炖牛肉

牛肉炖萝卜

蚝油芦笋牛肉粒

牛肉豆腐锅

低脂狮子头

鲜虾香菇盅

清蒸虾仁丝瓜

鲜虾白菜包

虾仁豆腐羹

虾仁春笋炒蛋

盐焗虾

蒜蓉开背虾

虾蓉酿丝瓜

杂蔬炒虾仁

虾仁烩豆腐

香菇酿虾丸

芦笋龙利鱼饼

清蒸巴沙鱼片

海鲜豆腐南瓜煲

番茄豆腐鱼

意式香料龙利鱼

番茄龙利鱼

香煎龙利鱼

香菇蒸鳕鱼

蒜香花甲

牡蛎烧豆腐

浇汁玉子豆腐

秋葵蒸水蛋

胡萝卜炒鸡蛋

北非蛋

香菇伞蒸蛋

第三章 营养主食

凉拌鸡丝荞麦面

咖喱南瓜西葫芦面

大杂烩热面汤

三丝荞麦面

虾仁牛油果酱拌意面

牛肉乌冬面

金黄南瓜饼

全麦紫薯饼

奶香玉米饼

零油香蕉松饼

脆香饼

土豆鸡蛋饼

酸奶饼

蔬菜鸡蛋饼

杂粮豆腐饼

韩式泡菜海鲜饼

虾仁蛋饼

全素玉米卷饼

黑芝麻火腿鸡蛋饼

鸡蛋玉米饼

黑椒土豆饼

南瓜花卷

玉米鸡胸肉卷

海苔山药卷

鸡胸肉吐司卷

刀切黑米馒头

香脆馒头

高纤杂粮饭

胡萝卜香菇糙米饭

超模藜麦饭

蒜香鸡腿饭

排骨焖饭

海鲜焖饭

华丽蛋炒饭

紫菜蛋炒饭

鲜虾鸡肉饺

缤纷开放三明治

牛油果三明治

全麦餐包

海苔虾仁燕麦饭团

鸡胸糙米时蔬饭团

大虾饭团

红豆燕麦粥

第四章 健康小食

七彩越南卷

燕麦蛋卷

双莓豆腐松糕杯

鱼荣燕麦饼干

全麦紫薯饼

金枪鱼小酥饼

燕麦能量棒

香脆香菇干

紫薯山药糕

椰蓉小方

土豆泥小饼

无糖南瓜芝麻饼

全麦奶松饼

无油蛋白核桃酥饼

低卡燕麦小圆饼

哈密西柚胡萝卜

酥香烤南瓜

红酒烤无花果

黄瓜西芹猕猴桃

羽衣甘蓝脆片

健康版鸡米花

自制每日坚果

枣夹核桃抱抱果

豆乳寒天

火龙果奶冻

酸奶果仁紫薯泥

秋葵土豆泥

酸奶红薯泥

酸奶水果捞

纤体奶昔

薯味牛奶饮

牛油果乐多多清肠奶昔

蔬果蜂蜜排毒果汁

火龙果高蛋白酸奶汁

南瓜鸡蛋羹

银耳红枣羹

金橘乌梅饮

酸奶燕麦杯

萨巴蒂娜

国内知名美食作者。前IT精英，历任《贝太厨房》图书主编，《美食堂》执行主编，美食杰App主编。曾出版了50多本畅销美食丛书，如《沙拉花园》《像女王一样吃早餐》等。她的美食工作室萨巴厨房向人传播她的美食理念，分享她的美食生活。

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    芥末冰镇芦笋

芦笋热量极低，却富含膳食纤维和维生素，我们采用水煮冰镇的烹饪方式，极大程度地保留了食材的营养，并且控制住了烹饪?程中所产生的热量。

5 分钟 简单

原料

芦笋500克

调料

生抽1茶匙 日式芥末少许

1 将紫甘蓝的叶子一片一片剥下来，放在淡盐水中浸泡5～10分钟。

2 将紫甘蓝捞出，控干沥水，切成细丝，装盘备用。香菜洗净，切段，放入切好的紫甘蓝中。

3 另取一个小碗， 加入白醋、白糖、鸡精、盐、香油，做一个酸甜调味汁。

4 将做好的调味汁淋在紫甘蓝中，搅拌均匀即可。

烹饪要点

1 如果不喜欢紫甘蓝的味道，可以在没切丝之前用热水汆烫一下，然后浸入冷水中。时间不宜超过10秒。这可以改善紫甘蓝的口味。

2 紫甘蓝不宜焯水时间过久，否则营养会流失。

奥尔良鸡腿肉烤土豆

30 分钟 简单

要用最简单的方法做出优选吃的东西， 过程不繁琐、易操作，而且超级美味。

原料

新鲜去骨去皮鸡腿肉400克

土豆250克

调料

奥尔良调料35克 孜然10克

芝麻5克蒜50克 橄榄油1茶匙

烹饪要点

如果没有蒜，换成洋葱也可以。喜欢吃奶酪的也可以在快出炉的时候加入低脂奶酪。也可以加入小番茄进行点缀。烤制时翻面可以使鸡腿肉口感不干不柴。

1 将去皮去骨的鸡腿肉洗净，控干水分，切成2厘米见方的小块，装入容器备用。

2 土豆去皮，洗净，切成小块备用。

3 蒜瓣一分为二，放入鸡腿肉里，放入奥尔良调料，搅拌均匀，腌制1小时。

4 将烤盘铺上锡纸，土豆平铺在烤盘上，加入橄榄油拌匀。

5 将腌制好的鸡腿肉平铺在土豆上，撒上孜然、芝麻。

6 烤箱220℃预热2分钟，将烤盘放入中层，烤制15分钟。

7 烘烤15分钟后，将土豆和鸡肉翻面，再烘烤10～15分钟至两面金黄即可。

虾仁牛油果酱拌意面

意面其实有很多种吃法，不一定只能配番茄酱。做点果酱放入，也是很健康的一种搭配。

20 分钟 简单

原料

意面150克 牛油果1个（约100克）

调料

虾仁8个（约100克） 盐1茶匙

黑胡椒粉1茶匙 蒜瓣4个

油2茶匙 牛奶3汤匙

1 沸水锅内加入一点盐调味，放入意面煮制8～10分钟， 煮好后沥水备用。

2 在煮意面的同时，将牛油果取出果肉，放入料理机中，加入牛奶打成果浆。

3 大蒜切成蒜片；不粘锅中小火加热，放入油。

4 油微热后，放入切好的蒜片炒香，再放入虾仁炒至变色。

5 将做好的牛油果浆放入锅内翻炒，翻炒成汤汁浓稠状态。

6 把煮好的意面倒入锅中搅拌均匀，加入盐和黑胡椒粉调味即可。

烹饪要点

煮面的时候放一点盐，口感更佳。

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书籍介绍

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