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本书由DK携手国际悉瓦南达瑜伽吠檀多中心联合打造，包含：体位法、调息法、休息术、冥想技巧、素食食谱。

①专业的体式真人示范图和肌肉解剖图；

②体式习练中的重点、要点、益处详解；

③正确示范vs错误示范对比参考；

④初级、中级、高级三个难度级别可供选择，更安全有效地练习；

⑤适合不同水平练习者练习的20分钟、40分钟、60分钟时长的体式编排；

⑥对患有特殊病症的人群习练的贴心使用指导。

系统了解古典瑜伽的精华，结合恰当的饮食、调息法和冥想技巧，助您获得柔韧健康的身体和圆满自在的内心世界。

概述…………………………………………………… 7

古老的健康生活指引………………………………… 8

瑜伽是什么……………………………………………10

通向健康的瑜伽之路…………………………………12

《哈他瑜伽之光》……………………………………14

瑜伽的益处…………………………………………17

促进自我修复…………………………………………18

肌肉和运动……………………………………………20

矫正体姿………………………………………………28

生命之息………………………………………………32

支持神经系统…………………………………………34

瑜伽和内分泌系统……………………………………37

瑜伽和放松……………………………………………38

一个体式，诸多益处…………………………………40

恰当的运动…………………………………………43

什么是恰当的运动……………………………………44

初始放松…/…眼部练习…/…颈部练习

拜日式…………………………………………………50

拜日式（所有级别）/单腿抬腿（所有级别）/双腿抬腿（中阶和高阶）

1……头倒立式… …………………………………………62

海豚式（预备练习）/头倒立式（初阶）/头倒立式（中阶和高阶）/头倒立式（第1组变式，高阶）/头倒立式（第2组变式，高阶）/蝎子式（高阶）/手倒立式（高阶）

2……肩倒立式… …………………………………………76

肩倒立式（初阶）/肩倒立式（中阶和高阶）

3……犁式… ………………………………………………80

犁式（初阶）/犁式（中阶和高阶）/犁式（变式，所有级别）/桥式（所有级别）/桥式（变式，高阶）/肩倒立式序列（中阶）

4……鱼式… ………………………………………………92

鱼式（初阶和中阶）/鱼式（变式，中阶和高阶）

5……坐姿前屈式… ………………………………………96

坐姿前屈式（初阶）/坐姿前屈式（中阶和高阶）/反斜板式（所有级别）/坐姿前屈式（第1组变式，初阶和中阶）/坐姿前屈式（第2组变式，中阶和高阶）/坐姿前屈式（第3组变式，高阶）/单脚碰头式（所有级别）/拉弓式（高阶）/劈叉式（高阶）/莲花式（高阶）

6……眼镜蛇式… ……………………………………… 116

眼镜蛇式（初阶和中阶）/眼镜蛇式（高阶）/眼镜蛇式（变式，高阶）

7……蝗虫式… ………………………………………… 122

蝗虫式（所有级别）/蝗虫式（第1组变式，初阶和高阶）/蝗虫式（第2组变式）/骆驼式（初阶和中阶）/钻石式（中阶和高阶）/鸽子式（所有级别）/新月式（所有级别）

8……弓式… …………………………………………… 134

弓式（初阶）/弓式（中阶和高阶）/弓式（第1组变式，中阶和高阶）/弓式（第2组变式，高阶）/轮式（所有级别）/轮式（变式，高阶）

9……半脊柱扭转式… ………………………………… 144

半脊柱扭转式（初阶）/半脊柱扭转式（中阶和高阶）/半脊柱扭转式（变式，高阶）

10a……乌鸦式… ……………………………………… 150

乌鸦式（初阶）/乌鸦式（中阶和高阶）

10b……孔雀式… ……………………………………… 154

孔雀式（初阶）/孔雀式（中阶和高阶）/单腿站立平衡式（所有级别）/舞王式（所有级别）

11……站立前屈式……………………………………… 162

站立前屈式（所有级别）

12……三角式…………………………………………… 164

三角式（所有级别）/三角式（第1组变式，初阶和中阶）/三角式（第2组变式，中阶和高阶）

序列编排…………………………………………… 170

恰当的呼吸……………………………………… 177

调息法（Pranayama）……………………………… 178

准备练习…………………………………………… 180

交替鼻孔调息法…………………………………… 182

卡帕拉帕提（圣光调息）………………………… 184

恰当的放松……………………………………… 187

体式之间的放松…………………………………… 188

大休息……………………………………… 192

瑜伽的完全放松…………………………………… 194

正面思考与冥想… …………………………… 197

为什么要冥想……………………………………… 198

专注的艺术………………………………………… 200

练习冥想…………………………………………… 202

管理压力…………………………………………… 205

业力法则…………………………………………… 206

恰当的饮食……………………………………… 209

瑜伽和素食主义…………………………………… 210

人如其食…………………………………………… 212

关于瑜伽饮食的常见问题………………………… 214

烹饪技巧…………………………………………… 218

早餐………………………………………………… 222

午餐………………………………………………… 226

沙拉和酱料………………………………………… 230

晚餐………………………………………………… 232

蔬菜和调味酱……………………………………… 236

面饼………………………………………………… 240

甜食和餐后甜点…………………………………… 242

零食和饮料………………………………………… 246

资料来源… ……………………………………… 250

附录：体式与益处速查… ………………… 252

斯瓦米·悉瓦南达

印度的斯瓦米·悉瓦南达大师，二十世纪伟大的瑜伽师之一，印度瑞斯克士（Rishikesh）悉瓦南达修道院（Sivananda Ashram）和神圣生活社团（The Divine Life Society）的创始人，国际悉瓦南达瑜伽吠檀多中心(International Sivananda Yoga Vedanta Centers)和国际瑜伽社团（International Yoga Fellowship）的先驱。本书由国际悉瓦南达瑜伽吠檀多中心编著。

陈曦华

·留美硕士。梵文名Sivani，昵称西瓜。

·RYT-500及IAYT800资格（全美瑜伽联盟500小时及国际瑜伽治疗师800小时资格）。

·前国际悉瓦南达瑜伽吠檀多中心—成都分中心负责人（2015-2020）。

·2011年在法国遇见瑜伽，从此开始了自我成长之旅，多年学习并实践吠陀科学（瑜伽、阿育吠陀）等。现致力于分享瑜伽和冥想，翻译书籍等。

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古老的健康生活指引

瑜伽是数千年前古印度先贤们开创的健康生活指引，融身体锻炼、心理洞见和哲学理念于一体，可以帮助你更好地平衡身心灵。瑜伽以整体的方式对待生活，让你能体验内外的完美平衡。每个人都可以习练瑜伽数百年来，只有那些准备到印度跟随老师习练的人才有机会接触到瑜伽，传统上来说它只吸引那些放弃“俗世”生活、退隐索居的人士。斯瓦米·悉瓦南达（Swami Sivananda，1887—1963）和斯瓦米·威斯奴帝瓦南达（Swami Vishnudevananda，1927—1993）是较早那批让瑜伽走向大众的印度瑜伽大师，是他们让任何人，无论其出身、年龄或地位，无论其生活在什么地方，都可以习练瑜伽。于是，他们就把瑜伽带到了西方。

斯瓦米·悉瓦南达

斯瓦米·悉瓦南达（Swami Sivananda）曾是一名执业医师，致力于解除人类苦难。为了缓解患者身心的不适，他决心向内观察自己。也正是为了这一追求，他成为了一名“斯瓦米”，即游方僧人。经过在喜马拉雅一带的多年隐修，他成就了瑜伽和冥想。后来，斯瓦米·悉瓦南达又在喜马拉雅的瑞诗凯诗成立了神圣生命学会（Divine Life Society）。在那里，他指导来自许多国家不同宗教的学生练习“综合瑜伽”，同时，他将多种瑜伽练习方法，包括哈他瑜伽（Hatha Yoga）和圣王瑜伽（Raja Yoga）、卡玛瑜伽（Karma Yoga，又称“行为瑜伽”）、巴克提瑜伽（Bhakti Yoga，又称“奉爱瑜伽”）和智慧瑜伽（Jnana Yoga）（参见p10～11），融会贯通。他还撰写了200多部英语著作，用简单的语言将复杂的瑜伽原理阐释得通俗易懂。

斯瓦米·威斯奴帝瓦南达及其西行之旅

斯瓦米·威斯奴帝瓦南达是斯瓦米·悉瓦南达的爱徒之一，也是哈他瑜伽和圣王瑜伽 （参见p10）的权威。1957年，悉瓦南达对威斯奴帝瓦南达说：“去西方，人们在等待。”于是，威斯奴帝瓦南达只凭自己的信仰及非凡的毅力远走北美、欧洲以及世界其他各地区传播上师的瑜伽思想，成为了一名瑜伽先驱。威斯奴帝瓦南达在世界许多国家首都的中心地带建立了国际悉瓦南达瑜伽吠檀多中心（International Sivananda Yoga Vedanta Centre）。在这里，瑜伽成为了人们生活的一部分。他还在世界各地建立了若干瑜伽静修林（Ashram），从加拿大林木葱郁的山脉到巴哈马的天堂岛，这些静修林周围都是美丽的自然环境。他推广的瑜伽度假课程，能够让人们在习练瑜伽的同时，享受健康轻松的假期。在某次冥想时体验了一个愿景之后，威斯奴帝瓦南达深感开展一场世界和平运动的必要性，这场运动被称为“真实世界秩序（T.W.O.）”，其训言有“合则存，分则亡”和“人为边界当以鲜花与爱去跨越，而非用枪炮弹药填埋”。威斯奴帝瓦南达学会了驾驶小型飞机，他飞到世界上许多冲突地区的上空，向那里的人们抛撒鲜花和传单，宣传世界各大宗教所倡导的博爱思想。其中有两次让人记忆深刻的飞行，一次是在1971年西奈战役期间，他驾驶飞机飞越苏伊士运河；一次是于1983年从西德飞越柏林墙到东德。

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书籍介绍

本书由DK携手国际悉瓦南达瑜伽吠檀多中心联合打造，包含：体位法、调息法、休息术、冥想技巧、素食食谱。

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⑤适合不同水平练习者练习的20分钟、40分钟、60分钟时长的体式编排；

⑥对患有特殊病症的人群习练的贴心使用指导。

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